職場PUA、霸凌，還是嚴格管理？教你辨識與因應之道

為什麼你越努力，越覺得自己不夠好？

「我是不是被主管針對了？還是我真的不夠好？」
「每次開完會都覺得自己很廢，卻又怕被說玻璃心。」
「我只是想做好工作，為什麼每天都覺得好像在求生存？」

這些自我懷疑的念頭，不一定是你太敏感，很可能是你正處在不健康的職場關係中。


2024年底的勞動部員工輕生事件，後續幾個公部門，如疾管署、衛福部、國立海洋科技博物館等也陸續爆出主管霸凌事件，這些再次提醒我們：職場的情緒壓力、操控與霸凌，不再只是「不開心」、『壓力大』這麼簡單，而可能影響到生命與未來。


本文是Lisa教練在『國際教練聯盟台灣總會』主辦的『今晚我想來聊教練』podcast分享後的精簡內容（完整內容，收聽連結如下），旨在帶你認識什麼是職場PUA，職場霸凌；如何分辨這與嚴格但正當的管理之間的界線，並提出教練服務能如何協助你在職場中如何自保、如何停損，重啟職場主導權。

是高標準？還是在打壓你？

首先，區分不健康職場的類型 非常重要。這有助於您採取更適切的應對方式。不友善行為可能包括：

  • 嚴格管理：雖然要求高，但通常具有建設性，目的是為了提升員工能力和團隊績效，並會提供資源和指導。
  • 職場霸凌：主管或同事長期以貶低、排擠、孤立或過度苛責等手段長期對施壓，損害員工心理健康。
  • 職場 PUA（心理操控）：主管或同事透過微妙的言語操控，影響員工的自我評價和判斷力，進而懷疑自己的能力和價值，失去自信進而對其產生依賴。

我是不是想太多？3步驟分辨你遇到什麼狀況

  • 提高自我覺察：留意主管或同事的語言和行為模式，判斷是否在刻意操控您的情緒或貶低您的價值感。或檢視自身的情緒反應與客觀事實，將情緒與具體事實分開，有助於更理性地分析情況。


  • 尋求第三方意見：與可信賴的同事或朋友討論，或考慮與人資部門（HR） 或專業人士（如職涯X領導力教練、心理諮詢師）討論，以獲得更專業的意見和應對策略。我的一位客戶，就是和我1對1教練會談提出職場困擾時，確認她處在同事PUA模式，立即採取積極保護自己的策略及調整職場溝通措施，及時止損，減少身心靈傷害。


  • 嘗試對話觀察主管反應: 主動問：「我這次表現有哪裡可以更好？可以給我具體方向嗎？」或坦誠表達您的感受，讓主管了解其行為可能對您造成的不適。嚴格不代表失禮；壓力不代表打壓。好的主管會拉你一把，不會把你推出去。此時，理解老闆需求和溝通風格，提升自己的能力及表現等會是當務之急。

若你面對的是一些具體的侵害行為，例如公開羞辱、惡意批評、孤立員工、剝奪工作資源、設定不對等的標準導致員工永遠無法達標。使用語言暴力 -- 大聲咆哮、嚴重辱罵、人身攻擊 或精神攻擊 -- 要求隨時on call、為難加班費、請假等。這些行為都已經涉及連續且積極地侵害員工的人格權、名譽或健康。勞動部針對執行職務遭受不法侵害的預防指引（2025.2.21 公告修正），雖然制度還不完善但保障員工權益，也對不法侵害者有所警惕。

若你無法確認你在哪個狀態，但長期感到「焦慮、自責、卻又無力離開」，那麼請暫停一下，回頭審視這段關係是否已進入PUA的模式。「職場PUA（Pick-Up Artist）」的一種形式——一種用心理操控讓人失去自信、變得依附的職場霸凌方式。它隱晦、難以捉摸，常被誤認為是「高標準的管理」或是「職場競爭的正常壓力」。

什麼是職場PUA？它為何如此難以察覺？

職場PUA來自於兩性關係中的PUA操控手法，指的是以「貶低—肯定—貶低」的循環，讓人產生依附與自我懷疑的情緒操控方式。當這套策略被移植到職場，就變成一種結構性、隱性霸凌的手法。

PUA行為不像明顯的性騷擾或語言辱罵，它披著「高要求、為你好」的外衣，往往讓人陷入自我懷疑，誤以為問題在自己，甚至感激對方「鞭策」自己成長。

常見職場PUA行為：

1. 羞辱與否定個人成就：再怎麼努力，主管總說「你還不夠好」、「這不是應該的嗎？」

2. 營造不穩定與焦慮感：任務要求反覆改變，績效標準模糊，讓員工永遠無法安心。

3. 操控人際關係與小圈圈文化：在團隊中製造排擠、孤立特定對象，讓人覺得「是我不合群」。

4. 甜言蜜語與虛假獎賞：偶爾的肯定讓人誤以為「主管是關心我的，只是方式比較激烈」。例如我的一位客戶接手同事做了多年的專案，該同事善意表示幫忙繼續做月報表，但在開會時卻公開表示我的客戶能力不足，無法完成報表。

5. 情緒勒索與職場綁架：說「你走了團隊怎麼辦？」、「我們團隊一向採取責任制，那麼多的加班會不會是你能力的問題」等話術。

從覺察到行動：你可以怎麼做？

不要再說「撐過去就好了」或「只要我再努力一點」、或者、Z世代玻璃心受不了苦』

職場PUA或霸凌帶來的傷害，比你想的更深， 若你開始懷疑自己的專業價值、否定過去的成就、情緒耗竭與職業倦怠、人際退縮與孤立感加深等，建議你開始啟動

教你建立心理界線的三步驟

1. 提高覺察力、保留蒐集證據：

📌用第三人稱角度回顧互動，減少情緒牽引。減少私下互動。備份記錄對話與行為，

📌發生的時間、地點、具體事件、相關人員等，作為日後申訴或法律途徑的依據。


2. 建立支持系統、你不是孤單一人

📌與信任的同事、HR、職涯教練討論，獲得外部視角， 重建自我價值與信心。

📌向公司申訴，要求公司介入調查處理；或尋求外部協助，考慮向勞工主管機關申訴或法律諮詢，了解自身權益。


3. 勇敢設立界線、說出感受

📌對不合理的加班、羞辱、指控說「不」。明確拒絕不合理的要求，堅定表達個人立場，確保自身權益不受侵犯。

📌學習用尊重且堅定的語氣回應：「這樣說話讓我感到不被尊重，我願意改進，但也希望有具體建議。」不是要你撕破臉，而是讓對方知道你不是沒界線。

保護自己，不要再被操控，也不去批判或貶低自己的能力。如果情況持續惡化且對你的身心健康造成嚴重影響，勇敢地評估環境，並考慮離開這個不健康的組織，畢竟你的身心健康比這份工作更重要。

你有選擇權，不是只能一直撐

許多來找我教練會談的職場人士，曾因職場PUA或霸凌事件而懷疑自己、懼怕改變。很多人都說：「我現在不能離職啊，我出去也不一定找到好主管。」
但很多學員在調整心態後都說：「原來我不是無能，而是一直被操控。」


一段關係若長期耗損你的自我認同，無論是感情還是職場，都該止損。


工作，是人生的一部分，但不是全部。

如果你正在掙扎，我們可以陪你走一段

若你正在面對模糊的否定、過度要求、情緒勒索，不用再懷疑自己。你不是玻璃心，你只是正在承受超出合理範圍的壓力。

我們的教練服務，專門協助你：

  • 分辨職場問題類型
  • 強化自信與自我價值
  • 練習界線感與表達
  • 找到最適合自己的行動方案


這不是一個人能熬過去的路，你值得有人陪伴、支持。


也許此刻你不敢馬上離職，但無論你選擇留下、溝通、轉換、或重新定義工作角色，教練都能陪你一起走這段路，協助你重啟職場主導權

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第四季 第4集 ：是我想太多，還是真的有問題？破解職場過度解讀！
Feb.26.2025
這一集再次邀請了李淑琦 Lisa教練來擔任我們的嘉賓，Lisa教練融合心理輔導的技術基礎、企業運營商業互動的敏銳觀察、外商全球人資的管理實務，多元測評工具的實證科學等來促進客戶反思與察覺，賦能客戶點燃潛質，進而當責的成就渴望中的自我樣貌。